ふくらはぎの正しい鍛え方をボディビルダーが解説 | 筋肉の鍛え方

ふくらはぎの正しい鍛え方をボディビルダーが解説

>> 北島達也の筋トレ法
公開日:2014年11月2日 / 最終更新日:2015年4月15日
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ふくらはぎの鍛え方についての解説です。理想的なふくらはぎの形というのは、足首が細く、上の方が太い、というものです。逆に足首が太くなると、ただの重りになってしまい、動きが鈍くなってしまいます。トレーニングの際の姿勢やセット数も重要です。

とりあえず質問の焦点を絞る

ふくらはぎを鍛えるといっても、どこを太くするかという点で焦点が絞り切れていないため、かっこよく、更に素早く動けるというのを前提にした上で、「足首が細く、その上が太い」という形を前提とした回答になっています。

ふくらはぎのトレーニングというのは、一歩間違えると相当スタイルも悪くなるし、動けない体になってしまうんですね。ふくらはぎって結構ポイントがあるんですよ。どべっと下の方に太いふくらはぎというのは運動に全く役に立たないどころか、邪魔になりますね。

カーフレーズという方法を紹介してくれました。

「カーフレーズ」というのは英語に直すと「Calf raises」で「Calf」という単語は「子牛」という意味ですが、「ふくらはぎ」という意味もあります。その名の通り、ふくらはぎを上げ下げする運動のことです。

カーフレーズという、踵の上げ下げというのがあるんですけれども、背伸びして、普通に踵を下げる。踵をつけるにしても階段など段差のあるところで、踵が宙ぶらりんのまま背伸びして下りて行って、これで自分の体重を重さとして、カーフレーズをやると誰でもできますね。

更に、それで軽くなって簡単になってきたら、片足でやってあげれば、全体重片足に乗っかるので。それでも足りなければ、リュックサックの中に重りを入れてやるとか、あと、ドンキーカーフという手をついて、腰の上に乗っかってもらって、やる方法もあるんです。

この方法には更にポイントがあります。

  • 膝をピンと伸ばした状態でやるのがポイント
  • より速く、高回数でやること

どのくらいのスピードと回数がよいのか?

基本的な時間とセット数に関しては、他の動画やコメントのものと変わりません。やはり、短い時間を3セットということになります。上半身とは異なる方法であるということは意識した方が良いです。

ふくらはぎというのは、常に使われている筋肉なので、反応が鈍いんです。より速く、高回数でやることがポイントなので、普通のトレーニングというのは、だいたい筋肉を鍛えるためには70秒から45秒以内に終わらせなきゃいけないんですけれども、それは普通上半身だったら、10回くらい、素早く30秒以内にやる、というのがいいんですけれども、ふくらはぎの場合は、30秒の間に素早く30回になります。
そのくらいやらないと反応が鈍いので、とにかく素早く30回ということになります。30秒から45秒以内に、30回を繰り返すというので。で、それが簡単になったら、重さを増やしていくということですね。

他の動画では「神の7秒間」ということで説明されていますが、限界ギリギリまでの感覚がどのようなものになるのかということまで解説してありますので、その点は興味深いです。

今のカーフレーズの場合は、極端に重さを変えてはいけないので、30回だと痛みがマヒする感じになるんです。で、かなり痛くなるんですよ。
—–中略—–
で、この場合の3セット目というのは麻痺をした限界の麻痺がここに来るんです。同じ重さだとしても、速さと収縮間を自分でコントロールできますから、より速くやろうとして3セット目をやるんですけれども、その時は3セット目ですから10回くらいで痛いんですけれども、20回くらいは訳が分かんないくらいになるので、そこで限界を超えるわけなんです。ですから、痛さで限界を超えるような感じですよね、

このトレーニング方法はかなりふくらはぎが痛くなるため、その点は念頭に置いた上でやった方が良いでしょう。ちなみに、トレーニング後30分以内はプロテインを飲むのに最適なゴールデンタイムであるため、この後にプロテインを飲むのも良い方法だと思います。実際に試してみたいところです。


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公開日:2014年11月2日 / 最終更新日:2015年4月15日